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健康情報(運動)HEADLINE

本ヘージの概要

本ページは、運動(体操及び運動)に関する健康情報を紹介します。

健康に良い体操、運動に関する情報は多数あり、テレビ等で紹介されますが、その時は、「よし、明日から毎日やろう」と意気込んでも、やがて仕事の疲れや、飲み会の疲れ等で、いつしか運動等をしなくなってしまいます。

私が、記憶しているだけでも、散歩、腹筋の維持等の体操があります。

運動等も継続して初めて、その効果が表れてくると思います。

年をとって体が動かなくなってきてから、慌てて運動を始めても、その運動ができなくなっていることが多く、手遅れです。


  • 日常の運動

日常の運動とは、毎日の生活の中で行われる運動です。

私は、トップページにも紹介しましたが、朝起きての深呼吸、アキレス腱の伸ばし、体側への曲げ、足の屈伸等です。

現在、退職して時間に余裕がありますので、自宅で、この様な運動を行っていますが、サラリーマン時代は、とてもその様な時間的余裕はありませんでした。

しかし、逆にサラリーマン時代は、毎日の通勤等自体が、結構運動になっていました。

しかし、さらに運動量を増やすためには、日常の生活の中のちょっとした隙間時間を有効活用するとが大切です。

 
  • 隙間時間を利用した運動
  -駅構内や、事務所での階段の利用

    これは、良く言われていますが、毎日の通勤時、駅での上り下りにエスカレータではなく、階段を利用することです。

    又、勤務先でも、出勤時、退出時、及び 他の階の事務所に行くときににエレベータではなく階段を利用する。

    これだけのことで、毎日のことですので、継続していると、体が自然と元気になってきます。それに伴って、心にも前向きな意欲が充実してきます。

  -通勤、散歩等の徒歩

    ・1日1万歩は歩くように言われています。
     
     これを少し、詳細に見てみると、次の様になります。

     人の1歩を平均的に0.6m(60cm)とすると、1万歩は6Kmにもなります。

     又、人の一般的な歩く早さを、時速4Kmとすると、1万歩は1時間30分になります。

     この値だけ見ると、「えー、そんなに歩けないよ!!」と驚く方も多いかと思いますが、そんなに大変なことではありません。

     例えば、サラリーマンの自宅から最寄駅までが徒歩10分、会社の最寄駅から会社までが徒歩10分、昼休みの食事等で徒歩10分とすると、それだけで、毎日50分は歩いていることになります。

実際には、事務所内や工場内で歩いたり、客先への外出で歩いたりしていますので、1時間以上は毎日歩いていることになります。

自宅が最寄駅に近かったり、事務所が駅のすぐ近くであったりで、歩く時間が少ない場合は、意識的に最寄駅の1駅手前の駅を利用することによって歩く量を増やすといいでしょう。

歩く時は、背筋を伸ばし、やや大またで、足しを少し強く蹴るようにして歩くと健康的です。

   ・退職後の散歩

    退職後は、毎日の通勤がなくなりますので、意識して歩くことが必要です。

    私も、つい用事がないと1日中自宅にいて一歩も外に出ない日もあります。

    あえて、自宅より離れたスーパーに買い物に行くとか、買い物も纏め買いしないで、毎日1日分だけ買う等の工夫が必要です。

    退職してみると、毎日1万歩(6Km、1時間30分)歩くことは、結構大変です。

    つい、今日は雨だから、寒いから、暑いから等 逃避する理由を見つけては、さぼろうとしてしまいます。

   この自分の心に負けないように歩くことが大切です。

 -その他

  握力強化の運動や、バランス感覚を磨く運動、足のふくらはぎを強化する運動等がありますが、これらの運動を、毎日 決まった時間をとって行うことも良いですが、時間の無い人は、通勤時、テレビを見ている時、ちょっとした待ち時間等に行うと、時間を有効に使えます。

  ・通勤時等で、駅で電車を待っている時

   立った状態で、踵を上げたり下ろしたりを繰り返す。 又 手のひらを、力を入れて握ったり、開いたりを繰り返す。(他の通行人から「変な人と思われる可能性もありますが、毅然とした態度で行っていれば、怪しまれることはないと思います。)

  ・電車、バスに乗車中

   椅子には座らず立ってつり革を軽く握って、爪先立ちしながら、電車等の揺れを、膝の曲げ伸ばしで吸収する。

   また、つり革にぶら下がれればいいのですが、さすがにそこまではできないですが、つり革をしっかり握り、腕をまげて、体を踵が浮く程度に引き上げる。

  ・料理等の待ち時間

   電子レンジで暖める等で、1~2分待つときに、立った状態で、踵を上げたり下ろしたりする。

  ・テレビを見ている時

   足の指で、大地を掴むような動作を繰り返す。
   横になってテレビを見る人は、上半身を半起しにして腹筋を鍛えながら見る

  ・以上の他にも、ちょっとした時間は幾らでもありますので、その時間に何かできる運動を見つけてください。

  ちょっとした隙間時間を運動に活用しようと心がけていると、色々隙間時間が見つかります。

 以下に、思いつくままに羅列してみます。

 隙間時間の例

 通勤時等の交差点での信号待ち、駅やバス亭での電車等の待ち、銀行のATMの行列、銀行の窓口での待ち時間、人との待ち合わせ時間、エレベータを待っている時間・・・・・・


  • 運動器具

 自宅で、使用できる運動器具は各種ありますが、私はレッグマジックXを使用しています。

 
  • レッグマジックX

 これは、実際に使用していた知人に勧められて購入し、毎日 使用しています。

 製品紹介で、器具を使用している写真を見ると なだらかに湾曲したレールの上を、ガイドに従って、足を動かすだけで、大して運動にはならないように思えましたが、実際使用して見ると、普段殆ど使うことの無い、足の内側の筋肉を非常に使う事が分かりました。

 特に、足を閉じた状態で、5、6秒維持するのが非常に大変です。 

 私がレッグマジックXを購入したときは、使用法のDVDと、床に敷くマットがセットになっていました。

ただ、私の自宅はマンションの為、下の階への音の防止用に念のため、もう一枚のマットを敷いて使用しています。

レッグマジックXをセットした時のサイズは、横幅 107cm × 奥行き 46cmです。

高さは、通常の部屋で使用する分には特に注意はありません、物置部屋等の特殊は場所で使用する場合は、器具の足の台の部分の高さが、約10cmですので、自分の身長+10cmの高さのある部屋が条件となります。

最後に、器具は簡単に折りたたんで片付けることができますが、出来れば常に使用できる状態でセットしておき、ちょっと時間の空いた時に直ぐ使用できた方が良いと思います。


  • ハンドグリップ

  私は、強度のやや強い物を使用し、毎日 30回程度握っています。


 品名  概要  備考等
 レッグマジックX 詳細は、⇒ 「運動器具紹介
ハンドグリップ
     



  • 強い運動

  本なんかを見ると、1週間に2回(1回30分程度)は、汗が出る程度の運動をおこなうように、とアドバイスされています。

デスクワークを行っている人は、仕事の中では、汗をかく程の運動を行うことはありませんので、意図して行う必要があります。

工場等では、昼休みに一斉にランニングする従業員の数多く見かけることもありますが、一般の事務所では、なかなか昼休みに運動するのも難しいかと思います。

その場合は、週末に集中的に運動するか、または、会社の帰りにトレーニングジム(フィットネスクラブ)に通うことの2通りがあります。

ただ、週末は、他の予定や子供とのスキンシップ等にも時間が必要ですので、なかなか毎週末というのは難しい面もあります。

その点、トレーニングジムは、お金はかかりますが、会社の帰りに30分程度運動するのに最適と思います。

東京等を中心とするスポーツクラブを幾つか「スポーツクラブ」のページで紹介しています。


以上 色々、運動に関して紹介しましたが、自分に合った運動内容、運動方法を決め、それを継続して行っていくことが一番重要なことではないかと思います。

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